Consigli per una dieta preventiva anticancro

di Margherita Dalle Vacche e Giusi D’Urso

 

In queste righe condivido alcune informazioni che ho ricavato dalla lettura di molti testi e articoli sull’argomento. Sono un medico, ma non esperta di alimentazione, per cui l’articolo è scritto a 4 mani, nel senso che quanto ho scritto io è poi stato rivisto dalla dott.ssa D’Urso, biologa nutrizionista, che di seguito continua con le sue precisazioni.
Margherita Dalle Vacche

Premesse

  • Purtroppo ciò che mangiamo negli ultimi decenni è cambiato enormemente, le stesse cose non sono più per niente le stesse cose: purtroppo sono cambiati gli alimenti, ma per fortuna sono anche aumentate enormemente le conoscenze mediche.
  • Ci sono basi importanti per un’alimentazione corretta che vanno bene per tutti. La maggioranza delle indicazioni vale per prevenire tutti i tumori, e anche le patologie autoimmunitarie, infiammatorie, vascolari… TUTTO. Tutte queste malattie pongono le loro basi sempre, e magari si sviluppano dopo decenni, per cui prevenire è sempre importante. Naturalmente se uno il tumore lo ha già deve essere molto più attento (sgarrare molto poco), se si sta bene si può sgarrare, ma sapendo di sgarrare, l’abitudine deve essere altra.
  • Per i tumori ad esempio è importante essere consapevoli che molte cellule, ovunque nel nostro corpo, si sdifferenziano e sono pronte a riprodursi velocemente e creare un tumore. Noi siamo preparati a eliminarle e lo facciamo continuamente, il nostro sistema immunitario le uccide. Però ci sono molte cose che possiamo fare per inibire il nostro sistema immunitario e creare un ambiente favorevole alla loro crescita: è questo che dobbiamo imparare ad evitare.
  • I tumori stanno aumentando vertiginosamente la loro incidenza nei paesi occidentali, con età di insorgenza sempre più bassa. Credo sia molto importante cambiare il più possibile lo stile di vita, soprattutto il modo di mangiare.

Bibliografia

Esistono moltissimi libri su questo argomento, divulgativi e quindi accessibili a tutti, ma con molti dati scientifici, scritti da medici fortemente impegnati in campo oncologico e non solo, e ognuno di questi libri riporta la bibliografia scientifica di riferimento, per cui è possibile, volendo, verificare nel dettaglio.
Più o meno tutti danno le stesse indicazioni, con alcune differenze fra l’uno e l’altro come purtroppo spesso accade in medicina, e con alcuni atteggiamenti più o meno rigidi: riporto qui le indicazioni che ormai sembrano universali, accettate e proposte da tutti. Molte indicazioni di base, semplificate, si trovano anche online in vari siti di centri anti tumore.

Se comunque vi andasse di leggere qualcosa vi consiglio vivamente di partire dal primo che ho letto anche io:

Anticancro, di David Servan-Shreiber, che appassiona quasi come un romanzo

e poi leggere

Vivere anti-cancro di Richard Beliveau, che è molto schematico e utile dal punto di vista pratico.

In pratica…

È difficile fare una sintesi senza spiegare bene i motivi di ogni cosa: è per questo ci hanno scritto dei libri interi sopra, e tanti.
Innanzitutto, per il benessere ed evitare il più possibile non solo i tumori ma la maggior parte delle patologie croniche che stanno imperversando, i fronti sono diversi, e tutti importanti:

1 – alimentazione

2 – attività fisica: sono sufficienti 20-30 minuti al giorno di camminata a passo svelto per ridurre l’incidenza di quasi tutto in percentuali altissime, meglio di qualunque medicina (-30% per le patologie cardiovascolari ad esempio)

3 – stato psichico: depressione, ansia, senso di impotenza ecc sono deleteri

4 – inquinanti vari: fumo, inquinamento atmosferico, agenti inquinanti domestici o lavorativi. Poi ci sono i saponi, i detergenti, i deodoranti (no alluminio), cosmetici (no parabeni), insetticidi. Per gli alimenti e le bevande è preferibile usare recipienti in vetro o in ceramica, non di plastica; attenti al teflon delle pentole antiaderenti: deve essere integro, se danneggiato vanno buttate.

Questo in sintesi molto… sintetica!

Alimenti da evitare

Alcune cose nell’alimentazione vanno evitate.

  • Sale –niente di nuovo, non va aggiunto mai (e neppure sostituti come i dadi).
  • Zucchero – va evitato assolutamente lo zucchero raffinato, bianco, quello normale, insomma. Va ridotto al minimo in generale. Per dolcificare caffè e thè meglio di tutti è lo sciroppo di agave o il miele di acacia. Dipende, così per informazione, dall’indice glicemico più o meno alto, cioè da quanto fa aumentare la produzione di insulina… Una nota: i dolcificanti come l’aspartame sono stati dichiarati cancerogeni, non usarli mai.
  • Farina – va evitata la farina raffinata, quella bianca, 00 o 0, quella in pratica che si usa sempre. Vanno usate farine integrali o farine non di grano o farine di grani antichi (come il Khorasan, il nostro grano etrusco o il senatore cappelli) che non sono stati manipolati e selezionati in modo da perdere i microelementi importanti e aumentare invece la concentrazione di glutine.
  • Latte vaccino e derivati – ridurlo ai minimi possibili, e non solo il latte, ma anche tutti i derivati, compresi quindi purtroppo i formaggi, i budini, gli yogurt, i gelati…, e volendo meglio il formaggio pecorino o caprino. Se si parla di prevenzione, non dico nel caso vostro di eliminarli, ma di mangiarli davvero di rado.

 

  • Va poi ridotto al minimo il consumo di Carne, soprattutto e assolutamente quella rossa, ma anche quella bianca ormai non è più così positiva (dicono che il tacchino sia meno “inquinato” del pollo). La si può mangiare se la mucca è allevata al pascolo e il pollo nell’aia… ma comunque non tutti i giorni (consigliano 500 g alla settimana al massimo). Da evitare tutti gli insaccati, affettati, carne conservata e inscatolata.
  • Alcool, a parte il vino rosso, nella misura di un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini, che sembra avere un potere protettivo contro le patologie cardiovascolari e anche i tumori; tutti gli altri alcolici sono davvero tossici, e tanto, da molti punti di vista.

Bisogna iniziare a studiare le etichette, guardare le quantità di zuccheri, il tipo di grassi, i conservanti…

Evitare quanto più possibile anche

  • Bevande gasate e zuccherate
  • Cibi industriali, conservati, sotto sale

Cosa si può mangiare e quando?

Intanto scegliere più che si può alimenti di stagione, di produzione locale quando è possibile, da agricoltura o allevamento biologici (costa di più purtroppo, ma vale la pena: no conservanti, dolcificanti, aromi, aggiunte varie anche di vitamine o minerali).

  • Frutta e verdura, cercando di variarla il più possibile (parlano di 5 porzioni al giorno e di tutti i colori; le patate e le banane invece con parsimonia)
  • Legumi (attenzione alla soia, estrogenica e difficilmente non OGM. In letteratura esistono pareri ancora contrastanti fra l’effetto preventivo dei flavonoidi estrogenici della soia: qualcuno sostiene che siano protettivi, altri autori invece il contrario)
  • Frutta secca (noci, noci pecan, mandorle, pinoli…)
  • Uova (di galline allevate a terra e bio)
  • Pesce (va bene tutto, ma quello che fa davvero bene è quello azzurro di piccola taglia, tipo sardine e sgombri)
  • Pane, riso e pasta integrali
  • Cereali altri, sempre non raffinati.

Questo per le categorie principali. Faccio notare che le fonti proteiche sono le uova, il pesce e i legumi (come ho detto prima va bene anche la carne ma poca, più bianca e solo biologica-ruspante).
Come grasso va usato olio extravergine di oliva (o l’olio di lino, che vedo più complicato); poco, ma si può usare anche il burro, ma rigorosamente biologico e a crudo.

È importante, dato che abbiamo un ritmo circadiano per tutto il nostro organismo, anche l’orario in cui si mangia; in particolare bisognerebbe mangiare i carboidrati complessi preferibilmente la mattina, o comunque entro la metà del pomeriggio; la sera andrebbero ridotti al minimo.

Alcuni nutrienti di particolari alimenti agiscono proprio come farmaci nella cura e nella prevenzione in particolare del cancro; alcuni esempi:

  • thè verde,
  • cioccolata fondente almeno al 70% (aggiungere il latte vuol dire eliminare l’effetto benefico purtroppo)
  • erbe aromatiche, odori e spezie (aglio, cipolla, porro, scalogno, erba cipollina, rosmarino, prezzemolo, sedano, peperoncino, pepe, ma anche molte altre…),
  • frutti di bosco (more, lamponi, fragole, mirtilli),
  • frutta con il nocciolo (prugne, pesche, ciliegie),
  • agrumi
  • pomodoro cotto con olio di oliva
  • curcuma e curry
  • funghi
  • zenzero
  • crocifere (cavoli, cavolfiore, verza, cavolini di Bruxelles, broccoli)
  • alghe
  • succo di melagrana
  • uva rossa
  • cannella

 

Cosa si dovrebbe fare in sintesi?

La cosa fondamentale è scegliere il biologico e l’integrale, ridurre la carne e i latticini,  aumentare i legumi, il pesce, la verdura di ogni tipo e la frutta, sempre di stagione.

Poi si dovrebbe fare più o meno così:

Colazione
Caffè o thè dolcificato con sciroppo di agave o miele di acacia, pane/schiacciata/biscotti di farina integrale e non raffinata, crema di nocciole o cioccolata fondente o composta di frutta (tutti senza zucchero raffinato, grassi saturi, conservanti, additivi ecc, possibilmente bio), frutta

Pranzo
carboidrati, verdure crude e cotte

Merenda
frutta, verdura, pochi carboidrati complessi

Cena
proteine, verdura, preferibilmente no frutta e no carboidrati

Mi fermo qui…

Le cose da dire sarebbero moltissime ed è praticamente impossibile, o comunque molto complicato seguire alla lettera queste indicazioni, e stando bene non è nemmeno obbligatorio essere troppo rigidi, però è importante iniziare a pensarci e cambiare piano piano le abitudini.
È possibile sgarrare, ogni tanto, ma bisognerebbe arrivare a seguire questi principi, per provare a star bene il più a lungo possibile.

Margherita Dalle Vacche
Medico

E adesso, i commenti e le precisazioni della nutrizionista

 

Ciò che la dottoressa Dalle Vacche ha scritto è corretto ed è frutto di una lettura appassionata, motivata e ben metabolizzata. La prima cosa che mi sento di scrivere è che i consigli generali sono ottimi e preziosi ma che ognuno di noi è un organismo complesso ed unico che, pertanto, il suo cibo e il suo stile di vita dovranno adattarsi il più possibile alla sua fisiologia (o patologia, nel caso sia presente), all’eventuale familiarità per malattie, allo stile di vita, alle abitudini, alle esigenze e non di meno ai suoi gusti e i suoi disgusti. Questo perché il cibo, e con esso l’alimentazione, rappresenta un bisogno primario non prescindibile. È importante, inoltre, precisare che la dieta preventiva ha caratteristiche diverse da quella consigliabile durante le terapie oncologiche; e che, a seconda della terapia, essa può variare ulteriormente da individuo a individuo. Fermo restando il fatto che mangiare bene ci fa stare meglio e che adottare una dieta mediterranea “pura”, cioè come quella teorizzata da Ancel Keys negli anni quaranta dello scorso secolo, significa avere abitudini alimentari preventive, non bisogna tralasciare l’effetto gratificante del cibo e il suo ruolo socializzante. Per cui, mi sento di consigliare a quanti adottano un regime preventivo l’elasticità e la disponibilità a qualche piccola trasgressione, affinché il cibo resti ciò che è nel contesto della propria vita sociale: piacere, convivialità e gratificazione.

Ma veniamo alla dieta mediterranea di A. Keys. Oggi c’è la convinzione che basti inserire pomodori, pasta, qualche frutto e la pizza nelle proprie scelte alimentari per poter dire di fare dieta mediterranea. Niente di più lontano dalla realtà: la dieta mediterranea vera, patrimonio immateriale dell’umanità dal 2010, è il modello nutrizionale più studiato al mondo. La maggior parte dei gruppi scientifici indipendenti che lo hanno studiato e che ancora lo studiano è concorde nel sostenere che si tratta di un modello alimentare altamente preventivo. Le sue caratteristiche fondamentali sono: lo scarso consumo di proteine animali, soprattutto di carni, l’abbondante presenza di cereali integrali e legumi, ortaggi e frutta di stagione, moderato consumo di vino rosso e utilizzo di olio extra vergine d’oliva crudo come condimento.
Uno degli studi più importanti è lo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), uno dei più vasti studi di popolazione condotto sui rapporti tra dieta e salute (485.044 soggetti adulti in nove anni di studio). Dai risultati di EPIC si evince che un maggiore consumo di frutta e verdura riduce la mortalità negli anziani, mentre quest’ultima aumenta in chi ha un’alimentazione più ricca di grassi saturi (ovvero quelli di origine animale; ricordiamo però che anche gli oli tropicali, comunemente utilizzati oggi dall’industria alimentare, pur essendo vegetali, sono ricchi di grassi saturi). La “mediterraneità” della dieta è stata giudicata individuando gruppi di “alimenti mediterranei” (vegetali, legumi, frutta, cereali e pesce, peraltro locali e stagionali) e “comportamenti mediterranei”, come consumo maggiore di acidi grassi insaturi (mono e polinsaturi) rispetto ai saturi. È stato visto che più il modello nutrizionale delle popolazioni campione si avvicina a quello mediterraneo più è alta la percentuale di benessere e longevità.

Un’altra considerazione che mi sento di fare è sul contenimento del proprio peso. Mantenere un peso corporeo adeguato, corrispondente a una composizione corporea corretta (giusto rapporto fra massa magra e massa grassa), ha un’importanza fondamentale nella prevenzione di tutte le patologie, comprese quelle tumorali. Per questo è necessario, oltre all’adozione di un’alimentazione sana, la buona abitudine al movimento.

Infine, solo per riassumere in una frase la sequenza di consigli, osservazioni e considerazioni fatte, mi piace ricordare spesso a me stessa e ai miei pazienti che il nostro corpo è una macchina complessa e meravigliosa a cui dobbiamo amore, rispetto e attenzione.


Per chi volesse leggere ciò che ho pubblicato su questi argomenti:

Giusi D’Urso
Biologa Nutrizionista